第三章 南少林練功法
第一節 南少林靜功
靜 禪功是南少林功法中重要的組成部分，主要分為坐禪和臥禪。在練功的過程中，應當注意精神內守，《黃帝內經》有云：「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從 來」。內守過程中若發現雜念，並且雜念很多，則為精神內守的第一步，針對雜念不應該想著如何去消滅它或者是助長其發展，可以採用「內觀」法，靜觀雜念，古 人云「念起是病，不續是藥」，在靜觀的過程中，盡量做到我與雜念二者分開，最終達到「念我兩忘」的境界。
一、坐功
動作要領
1.自然盤 頭部正中位，嘴唇微閉，雙目下垂，眼觀鼻，鼻觀心。含胸拔背，虛領頂頸。舌頂上顎，收腹提肛。兩腿交叉盤起，兩足均安放於坐具上，可以分別壓在對側膝 下。男性左手背放在右掌心上，女性右手背放在左手掌心上。然後兩手大拇指的指尖相對，向外形成一個心形的空心拳狀態。練功過程中通過兩手結印（拇指指尖相 對）的動作，將兩手臂氣脈運行在此交匯，氣血向上走行，直達任督二脈。由此形成一種良性的循環狀態（圖3-1-1）。
圖3-1-1 自然盤
2.單盤 頭部、上半身及手臂的安放均同自然盤，只是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上，左壓右或右壓左可根據個人的習慣。這種坐法只有一足與坐具相接觸（圖3-1-2）。
3.雙盤 頭、身、手臂姿勢均同自然盤，左腳背壓在右腿的大腿上，右腳背壓在左腿的大腿上，兩足心均應朝天。兩手放在大腿上，手背向下。男性左手背放在右掌心上，女性是右手背放在左手掌心上（圖3-1-3）。
圖3-1-2 單盤
圖3-1-3 雙盤
二、臥功
動作要領
1.環陽式 仰面睡，雙手虎口交叉，男性左手背放在右掌心上，女性是右手背放在左手掌心上，掌心貼在肚臍上方，伸直兩腿，兩足重疊交叉成八字形，閉目內視，舌頂上顎，凝神定志，調勻呼吸（圖3-1-4）。
圖3-1-4 環陽式
2.希夷式 側身睡，如果右側睡則屈右胳膊，右手心墊在臉下，張開虎口，耳朵放在大拇指與食指之間，使耳竅下留一空處。腰背伸直，屈右腿，左腿稍屈曲，放於右腿下方，泰然躺在床褥之上。左側身睡的方法反過來即可（圖3-1-5）。
圖3-1-5 希夷式
第二節 南少林站樁功
以站式為主，肢體保持某種特定的姿勢，使全身或某些部位的鬆緊度呈持續的靜力性的運動狀態，從而提高體能，防治疾病的靜功功法。站樁功能增強體能，是各門武術的基礎功法，還可治療各種慢性疾病等。
「樁」是樹樁的意思，「功」是功夫。站樁功也稱「立禪」，是南少林武術的基本功，依此入門修煉可以提高體能、治療疾病，更可依此為媒介參悟上乘功夫。《黃帝內經》中，就有「上古有真人者，提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽蔽天地」的記載。
根據筆者經驗，結合現代人的生活方式，整理了幾種易學、易練的站樁功加以介紹。
一、三圓樁
（一）動作要領
兩腳開立同肩寬，雙足平行，足趾抓地，兩腿微屈，膝不過足尖，含胸拔背，虛領頂頸，舌頂上顎，兩眼微閉。兩臂抬起與雙乳頭平高，肘略低於肩，作環抱狀，兩手十指自然張開，虎口圓，肘關節圓，掌心圓。掌心相對，相距一尺左右。體察兩掌之間的吸引力及排斥力（圖3-2-1）。
圖3-2-1 三圓樁
（二）注意事項
三 圓樁是運動量最輕，最容易入門的一種站樁功，適合於各類體質的人群鍛煉；練功時間一般半小時以上，可因人而異；練功時應兩眼微閉，眼睜太大意念易受外界干 擾，眼全閉易於昏沉；練功結束後應注意收功。雙掌重疊置於神闕穴（男的左手在內，女的右手在內），靜養5分鐘，然後慢慢睜開眼睛。以下幾個站樁功均應注意 收功，不再重複。
二、馬步樁
（一）動作要領
兩腳平行開立，兩腳間距約為本人腳掌的3倍長，腳跟稍微向外蹬、屈膝半蹲，膝部不得超過腳尖，大腿接近水平，足趾微抓，自覺根深入地，身體重心落於兩腳之間。兩手胸前合掌。頭正、頸直，挺胸、塌腰，口齒輕閉，舌頂上顎，氣沉丹田，調勻呼吸（圖3-2-2）。
圖3-2-2 馬步樁
（二）注意事項
體會好像安坐在凳子上的心態，是能持久站立的訣竅；馬步樁鍛煉強度最大，應循序漸進。適合於體質較好的青壯年，初練從5分鐘入手，然後逐漸增加到30分鐘。
三、劍指樁
（一）動作要領
採用馬步站樁，雙臂緩緩上抬，把掌變為劍指，指尖向前，掌心相對，兩臂與肩平，呈一條直線；上身正直，收腹提肛，百會、會陰和兩腳連線中點呈條一直線；兩膝自然外開，膝不超出腳尖，膝與腳尖呈一條直線；兩眼平視，似看非看，全身放鬆，注意力集中於劍指（圖3-2-3）。
（二）注意事項
劍指樁練習到一定時候，兩臂經絡會自然暢通，劍指內勁凝聚，功到自然成。但是不要輕易發放外氣，否則容易耗傷內氣。
四、虛步樁
（一）動作要領
兩腳前後開立。後腳外展45°，屈膝半蹲，重心落於後腿上。前腳也外展45°，腳尖虛點地面。兩手抱拳放腰間。挺胸、塌腰、兩腳虛實分明（圖3-2-4）。
圖3-2-3 劍指樁
圖3-2-4 虛步樁
（二）注意事項
可以左右腳交替站立，站樁時間逐漸增加。
第三節 頸部練功法
可坐位或站立，站時雙足分開與肩同寬，雙手叉腰進行深呼吸並做以下動作：
一、仰天朝地
吸氣時頸部盡量前屈，臉朝地面，使下頜接近胸骨柄上緣；呼氣時頸部後伸至最大限度，仰望天空，反覆6～8次（圖3-3-1A、B）。
圖3-3-1 仰天朝地
二、頭項側屈
吸氣時頭向左屈，呼氣時頭部還原正中位；吸氣時頭向右屈，呼氣時頭還原。左右交替，反覆6～8次（圖3-3-2）。
圖3-3-2 頭項側屈
三、左右觀瞧
深吸氣時頭向左轉，眼瞧左方，呼氣時頭部還原正中位；深吸氣時頭向右轉，眼瞧右方，呼氣時頭部還原正中位。左右交替，反覆6～8次（圖3-3-3）。
圖3-3-3 左右觀瞧
四、回頭望月
深吸氣時頭向左後上方轉，眼瞧左後上方，似望天空月亮，呼氣時頭部還原正中位；深吸氣時頭向右後上方轉，眼瞧右後上方，呼氣時頭部還原正中位。左右交替，反覆6～8次（圖3-3-4）。
圖3-3-4 回頭望月
五、前伸探海
深吸氣時頭伸向左前下方，眼看左前下方，似向大海窺探一樣，呼氣時頭部還原正中位；深吸氣時頭伸向右前下方，眼看右前下方，呼氣時頭部還原正中位。左右交替，反覆6～8次（圖3-3-5）。
圖3-3-5 前伸探海
六、白鵝引頸
吸氣時頭部保持正中位，呼氣時頭部盡量向前伸，如白鵝引伸頸項，還原時深吸氣，且頭部稍用勁後縮。注意身體保持端正，不得前後晃動，反覆伸縮6～8次（圖3-3-6A、B）。
圖3-3-6 白鵝引頸
第四節 胸部練功法
兩腳開立，稍寬於肩，配合深呼吸並做以下動作：
一、左右開弓
兩虎口相對成圓形，掌心向前，離面部約30cm，眼視前方，深吸氣。右手輕握拳，左手伸掌，掌心向前，開至體側，同時頭向左轉，眼隨左手，似張開弓箭，深呼氣。還原預備勢，深吸氣，換左手輕握拳，右手伸掌開弓。左右交替，反覆6～8次（圖3-4-1）。
圖3-4-1 左右開弓
二、開闊胸懷
兩手掌交叉於腹前，掌心向裡，深吸氣。兩臂交叉上舉，眼視兩手。兩手翻掌經體側劃弧下落，眼隨左手下移，深呼氣。還原成預備姿勢，重複上述動作，但眼隨右手下移。左右交替，反覆6～8次（圖3-4-2A、B）。
圖3-4-2 開闊胸懷
三、展翅飛翔
兩臂伸肘上提經體後側成「展翅」狀，肘高於眉，手背相對，眼隨左肘上提，深吸氣。兩肘下落，兩手成立掌，再經體前徐徐下按，深呼氣，還原成預備姿勢（圖3-4-3）。重複上述動作，但眼隨右肘上提。左右交替，反覆6～8次。
圖3-4-3 展翅飛翔
第五節 腰背部練功法
一、風擺荷葉
雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，似荷葉隨風擺動，然後由慢到快、由小到大地順逆交替迴旋6～8次（圖3-5-1）。
圖3-5-1 風擺荷葉
二、五點支撐
仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點作支撐，雙掌托腰用力把腰拱起，反覆多次（圖3-5-2）。
圖3-5-2 五點支撐
三、飛燕點水
俯臥位，雙上肢靠身旁伸直，把頭、肩並帶動雙上肢向後上方抬起，雙下肢直腿向後上抬高，進而兩個動作合併同時進行成飛燕狀，反覆多次（圖3-5-3）。
圖3-5-3 飛燕點水
四、抱膝滾搖
仰臥，屈髖屈膝，雙手十指交叉抱膝，低頭，腰背部用力左右翻滾或前後滾搖，反覆多次（圖3-5-4）。
圖3-5-4 抱膝滾搖
第六節 肩肘部練功法
一、順水推舟
雙足分開與肩同寬站立，雙手握拳放在腰間。用力將一上肢向前上方伸直，由拳變立掌，掌心向前如推舟狀。慢慢收回，換另一手推出，左右交替，反覆多次（圖3-6-1）。
圖3-6-1 順水推舟
二、內外運旋
雙足分開與肩同寬站立，雙手握拳，肘關節屈曲，前臂旋後，利用前臂來回畫圓圈作肩關節內旋和外旋活動，一肘伸直向前時，另一肘屈曲向後，兩臂交替，反覆多次（圖3-6-2）。
圖3-6-2 內外運旋
三、叉手托天
雙足分開與肩同寬站立，兩手手指交叉，兩肘伸直，掌心向前。健肢用力幫助患臂左右擺動，同時逐漸向上舉起，掌心朝天，以患處不太疼痛為度（圖3-6-3）；亦可雙手手指交叉於背後，掌心向上，健肢用力幫助患臂作左右或上下擺動，以患處不太疼痛為度，反覆多次。
圖3-6-3 叉手托天
四、蠍子爬牆
雙足分開與肩同寬站立，正面及側身向牆壁，用患側手指沿牆徐徐向上爬行，使上肢高舉到最大限度，然後再沿牆歸回原處，反覆多次（圖3-6-4）。
圖3-6-4 蠍子爬牆
五、弓步雲手
雙下肢前後分開，成弓步站立，用健手托扶患肢前臂使身體重心先後移，雙上肢屈肘，前臂靠在胸前，再使身體重心移向前，同時把患肢前臂在同水平上作順時針或逆時針方向弧形伸出，前後交替，反覆多次（圖3-6-5A、B）。
圖3-6-5 弓步雲手
六、白馬分鬃
雙足分開與肩同寬站立，兩臂下垂，兩手交叉。身體前俯，眼看雙手，兩手交叉上舉頭頂，身體挺直；兩臂上舉後向兩側分開，恢復預備勢，反覆多次（圖3-6-6A、B）。
圖3-6-6 白馬分鬃
第七節 腕手部練功法
一、仙人搖扇
雙足分開與肩同寬站立，將患側上臂貼於胸側，屈肘90°，手握棒，使前臂作旋前旋後活動，如搖扇狀，反覆多次（圖3-7-1A、B）。
圖3-7-1 仙人搖扇
二、抓空握拳
將五指用力張開，再用力抓緊握拳，反覆多次（圖3-7-2A、B）。
圖3-7-2 抓空握拳
三、上翹下鉤
腕背伸，將手掌翹起成立掌勢，逐漸抱掌屈，呈鉤手，反覆多次（圖3-7-3A、B）。
圖3-7-3 上翹下鉤
第八節 下肢練功法
一、舉屈蹬腿
仰臥，把下肢直腿徐徐舉起，然後盡量屈髖屈膝背伸踝，再向前上方伸腿蹬出，如是反覆多次（圖3-8-1A、B）。
圖3-8-1 舉屈蹬腿
二、翹足縮髕
又稱股四頭肌舒縮活動。患者臥位，膝部伸直，足趾自然放置，作股四頭肌收縮與放鬆練習。當足趾上翹，股四頭肌用力收縮時，髕骨向上提拉；當足趾還原，股四頭肌放鬆時，髕骨恢復原位，反覆多次（圖3-8-2A、B）。
圖3-8-2 翹足縮髕
三、白鶴轉膝
兩足併攏站立，兩膝稍屈曲成半蹲狀，兩手分別放在膝上，膝關節作順、逆時針方向旋轉活動，反覆多次（圖3-8-3）。
圖3-8-3 白鶴轉膝
四、踝部伸屈
臥位、坐位均可，足部背伸至最大限度，然後跖屈到最大限度，反覆多次（圖3-8-4A、B）。
圖3-8-4 踝部伸屈
五、足踝旋轉
臥位、坐位均可，足按順、逆時針方向旋轉，互相交替，反覆多次（圖3-8-5）。
圖3-8-5 足踝旋轉
六、搓滾舒筋
坐位，患足蹬踏圓棒，作前後滾動，使膝及踝關節作伸屈活動，反覆多次（圖3-8-6A、B）。
圖3-8-6 搓滾舒筋
